Övervikt

21 februari, 2011 @ 01:20

Svara

Övervikt

Övervikt i sig är ingen riskfaktor i sig, men i samband med inaktivitet är det definitivt ett problem. Där finns en rad olika risker som man kan drabbas av som höjt blodtryck m.m. med de vet jag att de flesta redan vet vid det här laget. då Media redan påpekat det ett antal gånger. Men som sagt, HOT hjälper inte. och de är inte så enkel att ”bara” gå ner, som endel tror. Många försöker, men har testat olika dieter utan framgång.

Övervikt hänger ofta i samband med en livsstil med fettrik mat, stor matiintag och inaktivitet.

Men fördet så är ”fettskräck” inget att gå in i. För fett behövs, men vad för fett?? Fettets huvudsakliga uppfigt är att fungera som kroppens bränsle, precis som kolhydraterna. Kroppen använder kroppen ca 55 – 60 % av sitt energibehov av fett Äter man ordentligt med Omega 3 så ”tar de bort” eller förbränner de mättade fettet i kroppen.. Men sen kommer nackdelen med fett som man bör tänka på. Då dags intaget räknas i kalorier, och för att vi inte ska gå upp, så bör vi tänka på HUR MYCKET FETT VI ÄTER? då Kolhydraterna, proteinet ger 4 kcal / 1 gram medan fettet ger 9 kcal / 1 gram.

Vi svenskar äter i regel för mycket fett men framförallt fel sorts fett. För mycket salt, men här kommer LCHF in.. (hmm.. kommer få kommentarer) men… jag tror på detta… vi äter dessutom för lite kolhydrater och kostfibrer.

Sammanfattning, vi äter förmycket feta livsmedel och maträtter medans vi äter för lite frukt och grönt.

I samband med detta så är vi dessutom mer och mer inaktiva idag. Vi är Mindre fysisk aktiva i vår vardag. Dock att gymkorten ökar.. Visst är det märkligt? Eller hur.. vi blir inte tränade för att vi har ett gym kort hemma eller att företaget get oss hälsobidrag. Vi måste röra på oss. Här behövs inget gymkort. Underskatta inte vardagsmotionen.

Ta trappor istället för hiss
Ta trappor eller gå i rulltrapporna.
Hoppa av några hållplatser innan din bostad.
Skippa bilen (om de nu inte är några mil såklart)
Lek med dina barn ute.
Åk skridskor med dom, åk skidor. dom uppskattar de ska ni se.
Ordna tjejträff som inkluderar promenad istället för hemmamys.
m.m listan kan bli lång..

Det finns också en hel del dieter, som visserligen kan fungera. Har själv testat på många av dom, med resultat – mer eller mindre. Men det finns alltid en nackdel. (man kan inte följa en diet som tar bort ett eller flera näringsämnen en längre tid, utan kroppsliga biverkningar).

Har testat LCHF, med resultat, men dåliga träningsresutaltat som följd, och totalt utmattning. Man kan se så att saknar en diet en eller flera näringsämnen som (kolhydrater, protein, fett, frukt och grönt) så är dieten bristfällig. Och det har dessutom visat sig att endel dieter resulterat i viktnedgång, men inte nedgång i viktprocent. Alltså, vad har man tappar, vätska och muskler. hmm.. låter ju trevligt.

Den Bästa Dieten är en hållbar som man kan hålla, utan att kroppen mår piss.

Regelbundna måltider (mindre men oftare)
Ät allt, men inte alltid
Tänk på energibehovet. (vilket ofta överskattas då man börjar träna)
Ät enligt tallriksmodellen
Mer frukt och grönt
Ät med mindre tallrikar.

Normaltallriksmodell / Tallriksmodell för övervikt.

MEN KOM I HÅG! Äter ni för lite.. så går kroppen viloläge och kommer då att förbränna mindre.

Så aldrig någon svält, då detta endast resulterar i Jo-jo bantning.

Fettförbränning

21 februari, 2011 @ 01:19

Svara

Fettförbränning

Det är ett hett område just nu, överallt, vilken tidning man än öppnar så står det någon om fettförbränning. ”så här förbränner du bäst….”

Och vilka har inte hört att morgonpromenader förbränner fett, promenad innan frukost. Det är visserligen sant, men har någon tänkt vad för slags fett som förbränns, (oftast kopplas fettet ihop med underhudsfettet) som är betydligt svårare att förbränna.

Lågintensiv träning har en effekt på förbränning av fria fettsyror (blodfetterna) – Underhudsfett och fria fettsyror är inte samma sak. För att definiera låg intensivträning så är det träning med låg maxpuls.

Låg intensivträning = förbränner 95 % fett, 5 % kolhydrater

Medel intensiv träning = 50 % fett och 50 % kolhydrater

Hög intensivträning = 5 % fett och 95 % kolhydrater.

Men då kan man säga 95% fett av vad??

Vid lågintensivträning 60 min förbränner du 200 kcal = 0.95 x 200 = 190

Vid medel intensiv träning 60 min förbränner du 600 kcal = 0,5 x 600 = 300 kcal

Där ser man skillnaden.. du förbränner ju därmed fler kalorier från fett vid medelintensiv träning.

Vid hög intensiv är skillnaden lite annan, då fettet har svårt att förbrännas vid så hög intensitet.

Alltså här kommer uttrycket väldigt bra in: FETTET BRINNER I KOLHYDRATERNAS LÅGA.Har vi inga kolhytdrater har vi svårt att jobba i medel intensiv intensitet.

Varför inte äta lite på morgonen och orka köra hårdare.

Jag tar också in en litet avsnitt av arbetsfysiologi. Vilket betyder – Från vilka lager finns att ta ifrån.

Val av substakt beror på? Intensitet, duration (längd på träning) och lager status.

Durationen /tiden styr stor del av subrakt. I början av arbetet använder kroppen till största delen kolhydrater, som är lätttillgängliga för kroppen att använda. Gradvis så övergår man till att använda fett som energi. Ofta så får man en känsla av att man ”går in i väggen” då kolhydraterna är slut. Man får sänka arbetstakten p.g.a. oxitation av fettet som kräver mer energi än när kroppen förbrukar kolhydrater. Fett behöver mer syre för att förbrännas.

Ny på gymmet??

21 februari, 2011 @ 01:13

Svara

Vilsen i gymmet eller funderar på att börja träna med vikter? Här kommer ett grundläggande styrketräningsprogram för den allomfattande skaran människor. Anpassningar i repetitioner och set är ibland nödvändiga beroende på mål i träningen.

Vill du träna för styrka ska du koncentrera dig på låga antal repetitioner och fler set. Vid koncentration på att bygga muskelmassa rekommenderas att du tränar 8-12 repetitioner och runt 3 set. Uthållighet byggs upp när du tränar höga antal repetitioner mellan 12-20. Självklart ska du anpassa vikten efter antalet repetitioner.

Exempel Calle klarar göra 20 repetitioner med den vikt han använder för tillfället. Calles mål är att bygga muskelmassa. Kommer Calle att bygga muskelmassa?

Nej, Calle måste öka vikten och anpassa den efter repsantalet. Klarar Calle att utföra fler repetitioner är det dags att öka vikten.

Grundprinciper för styrketräningsprogram för nybörjare Uppvärmning Glöm aldrig att värma upp innan du sätter igång med träningen. Tänk på att uppvärmning endast är till din egen fördel. Det är du som ska träna skadefritt och uppnå de mål du har satt upp.

Fokusera Det är alltid trevligt att småprata med folk på gymmet. Men för att du ska få något gjort är det viktigt att du lägger fokus på träningen. Fokusera inför varje övning, på så sätt är det mindre risk för skador och du kommer definitivt uppnå dina mål snabbare.

Välj rätt vikter Vikterna i ditt styrketräningsprogram måste vara anpassade efter din egen styrka. Det är självklarhet men ofta vill man ta lika mycket som kompisen. Halvtaskiga rörelser med farliga positioner är då ofta resultatet och inget att rekommendera. Ta istället den vikt som passar dig och fokusera på din egen kropp och dess färdigheter.

Börja med lättare vikter Har du precis börjat träna eller ska börja träna så är det bra att börja med lättare vikter. Anledningen är att det är enklare att skada sig vid användning av för tunga vikter när du börjar med styrketräning. Din kropp är inte vann vid den tunga belastningen och du kan själv tänka dig vilken belastning det blir på leder, muskelfästen m. fl.

Träna hela kroppen Tyvärr är det många som koncentrerar sin träning på överkroppen. Det finns flera anledningar till varför du ska träna hela kroppen, inklusive ben.

1. Benen är en av kroppens största muskelgrupper. Träning av benen ökar produktionen av tillväxthormon vilket kommer att gynna din övriga muskelutveckling.

2. Benen är stabilisatorer för din överkropp och kommer att ge dig fördelar i övningar för överkroppen.

3. Träning av benen kommer att öka din metabolism (förbränning). Muskler kräver mer energi än fett och desto mer muskler du har desto mer kalorier kommer du att förbränna.

Träna med måtta Visst är det kul att träna när man väl har kommit igång. Man måste ändå ha en viss kontroll över sin träning så man inte övertränar. Kroppen klarar inte hur mycket som helst och dina muskler kräver återhämtning efter varje träningspass.

Dela upp dagarna Träna inte biceps och bröst varje dag. Det är viktigt att du delar upp olika muskelgrupper på olika dagar så musklerna hinner återhämta sig innan nästa träningspass. Ha en jämn fördelning av träningen på muskelgrupperna över veckans dagar. Börja med maskiner om du är osäker Om du är osäker på hur övningar ska utföras kan du börja med maskiner. I maskiner finns det mindre risk för att du gör fel då rörelsebanan är fixerad.

Styrketräningsprogram för nybörjare

3 dagar i veckan

Dag 1. – Bröst och armar

Bröst Övningar: Bänkpress, hantelpress, cable cross-overs, hantelflyes, Pec dec, pull-overs Välj ut övningar som passar dig. Rekommenderade övningar är bänkpress och hantelpress.

Armar

Biceps Övningar: Stående hantelcurl, koncentrationscurl, preacher curl, rak skivstångscurl, stående bicepscurl, hammercurl Välj ut övningar som passar dig. Rekommenderade övningar är preachercurl, hantelcurl och stående bicepscurl.

Triceps Övningar: Tricepspress, liggande tricepspress, dips i maskin, dips på bänk, pushdowns, smal bänkpress, kickbacks Välj ut övningar som passar dig bäst. Rekommenderade övningar är tricepspress, pushdowns, kickbacks

Dag 2. - Ben och mage

Mage Övningar : Crunches, crunches i maskin, liggande benlyft, crunches med rep, situps på boll, sneda crunches, hängande benlyft Välj ut övningar som passar dig. Rekommenderade övningar är crunches, situps på boll och sneda crunches

Ben Övningar : Knäböj, benpress, utfall, bencurl, stela marklyft, stående vadpress, sittande vadpress Välj ut övningar som passar dig. Rekommenderade övningar är benpress, bencurl och benspark.

Dag 3. – Rygg och axlar

Rygg Övningar: Hypersträck, chins, latsdrag, shrugs, hantelrodd, skivstångsrodd, good mornings, sittande kabelrodd Välj ut övningar som passar dig. Rekommenderade övningar för nybörjare är hantelrodd, hypersträck, latsdrag och shrugs.

Axel Övningar: Hantellyft åt sidan, militärpress, axelpress, sittande sidolyft, upprätt rodd, stående skivstångspress Välj ut övningar som passar dig. Rekommenderade övningar för nybörjare är militärpress, axelpress, hantellyft åt sidan och upprätt rodd.

MYTER om träning

21 februari, 2011 @ 01:10

Svara

När man slutar träna blir musklerna fett!

Missförstånd! Många upplever att kroppen förändras då du slutar träna, när musklerna inte längre tränas blir de mindre och fettförbränningen minskar.

De flesta får mer fett på kroppen när träningen stoppas och inte ersätts av annan träning. Men det är ”nytt” fett och inte musklerna som ombildas till fett.

Om man är träningsnarkoman och slutar träna från den ena dagen till den andra bör man skära ner på sitt kalori intag om man vill undvika en drastisk viktökning.

Man kan träna sig till längre muskler!

Vissa träningsformer ”lovar” att de ger längre muskler. I grunden är det ett missvisande sätt att beskriva det på. I verkligheten blir musklerna inte längre av en särskild träningsform, för då skulle det efter ett tag inte passa i vårt skelett. Skälet till att man beskriver de så är att musklerna i själva verket blir smidigare och stärks av vissa träningsformer.

Det betyder också att kroppen rätas ut och verkar längre och rakare. Samtidigt handlar dessa träningsformer inte så mycket på styrka, utan mer om muskeluthållighet och koordination i minsta detalj.

Maskiner är effektivast!

Missförstånd! En maskin tränar ofta bara en muskel åt gången. Den ger kroppen mycket stöd från sitsar, ryggstöd, handtag, fotstöd m.m. Det innebär att kroppen inte behöver använda lika mycket av de stabiliserande musklerna. Dessutom är de lätt att inta en dålig hållning i maskinerna. Vilket ger stor risk för felaktig träning och skador.

Träning som ställer större krav på stabilitet och balans är mer effektiv. Det kallas funktionella övningar som samtidigt tränar nervsystemet, och rörelser som kroppen behöver i vardagen.

Styrketräning gör kvinnor stela och tunga!

Styrketräning gör inte kvinnor med stela och tunga än män! Men återigen krävs de mycket mer tung träning för att bli stel och tung. Dagen efter träningen är de normalt att känna sig lite tung i lederna. orsaken är återhämtningen för kroppen. – den kräver mer energi. Men kom ihåg att alltid stretcha och göra smidighetsträning av olika slag.

Kvinnor bör alltid träna med samma vikter!

Nej, nej åter nej! kvinnor ska däremot öka motståndet i takt med att deras muskler blir starkare. Annars får man ingen effekt av träningen! Orsaken till missförståndet ligger i ångesten att svälla av styrketräning. men som sagt de krävs MYCKET mer hård träning för det. framförallt för kvinnor.

De måste värkligen kämpa för att klara de sista repetitionen i varje set innan träningen ger mening. Så tänk på de varje gång du tränar.

Med styrketräning styr du själv hur du tar bort fettet!

En hårdnackad myt. Hur många har inte provat göra ett par 100 situps om dagen i hopp om att få bort fettet på just magen?

Tyvärr.. de går inte. vi är alla olika och endel ”försvinner” från ben, andra midja.. (har själv testat, jag försvinner i ben före mage)

KVINNOR ska styrketräna annorlundare än män!

Kvinnor ska träna precis som män, så länge en kvinna inte ligger i en speciell förutsättning i livet som om hon är gravid.

Sedan finns en annansak som kvinnor kan tänka på, då de gäller träning. P.g.a kvinnors bredare bäcken är de särskillt viktigt för oss att vara nogrann med att utföra övningarna korrekt. själva övningen är dock inte annorlunda. Normalt så är kvinnor också svagare i adduktorerna.

Sedan är de många kvinnor som p.g.a. bredare lår kanske tränar mycket ben och ”glömmer ” bort armar.

Många repetitioner med lätta vikter = smala lår.

Det är missförstånd! Tvärtom ger tunga vikter slankare lår eftersom en lätt ökning av muskelmassan får en bestämd fettmängd att synas mindre. Med många repetitioner med lättare vikter får du istället uthålligare muskler. då ökar storleken av muskelfibrerma inte. Och muskelns form kommer heller inte att förändras avsevärt.

Kvinnor som lyfter tunga vikter kommer likna bodybuiders!

De ska till extremt hård träning för att bygga stora svällande muskler. Kvinnor med stora ”manliga” muskler har antinge tränat extremt mycket tung styrketräning under många år eller så har de av en eller annan orsak mer testosteron i kroppen än vad som är normalt för en kvinna. Kvinnor har alltså inte överhuvudtaget de hormonella förutsättningar som krävs för att kunna skapa muskler som en body buiders.

Det ska finnas en viss koncentration av det manliga hormonet testosteron för att man ska kunna bygga upp stora mängder muskelmassa. Kvinnor producerar endast mycket lite manligt hormon och därför är de oändligt svårt för dem att få särskillt stora muskler.

Andra ShapeMeUp! bloggar

Kategoriarkiv: träningsskola

Övervikt

Fettförbränning

Ny på gymmet??

MYTER om träning

När man slutar träna blir musklerna fett!