Har träningseffekten avstannat?

Märker du inte längre någon större skillnad?

Då är en avorsakerna.

- Du har inte varierat övningar.

- Du använder för lätt vikt.

Det är variationen som jag kommer att vidröra idag.

Variation krävs!

Du bör ha högst 4 – 12 v (1 -3 mÃ¥nader) med samma upplägg och övningar sen byta.

Detta för att förebygga stagna bÃ¥de fysiskt och mentalt.Om du gör samma övningar länge, samma upplägg sÃ¥ är de helt klart att du ”tröttnar” blir less och kanske bara gör övningarna av ren vana. Samma gäller för kroppen, kroppen blir van vid övningarna, van vid arbetet och belastningen ökar inte särskillt mycket. Kroppen har anpassat sig till övningarna.

Därför kommer jag nu att ta upp olika träningsmetoder ( upplägg) så att du har större möjlighet att variera!Håll till godo!

 ”Multiset”

• 2 -3 uppvärmningsset med ökad belastning

  Flera set med samma höga belastning. 

• Flera leder bör vara aktiva (axelled och armbÃ¥ge ex).
• 5 – 6 repetition /set
• Och minst 3 set.

”singelset”

• Ett set med 8 – 12 repetitioner
• Korta vilopauser
• Flera övningar för samma muskelgrupp
• Tideffektiv träning (ca 15 min)

”bulk”

• Multiset
• 5- 6 repetitoner /set
• 3 set

Cheat /Fusk

• - Man ”fuskar” med hjälprörelser för att utföra en övning, som inte är helt korrekt. men kan ha högre belastning dÃ¥.
• Kan vara en bra metod
• Man har dock sämre kontroll
• Kräver träningsvana
• Inte lika bra som Bulk i benböj bl.a.

 

”forserade repetitioner”

• Efter uttröttningsset, man är trött, dÃ¥ hjälper en partner till att utföra ytterligare 3 -4 repetitioner.

Burn

• Efter uttröttnigsset 5 -6 ”halv eller del repetitioner”
• AlltsÃ¥ inte en fullständig (ex. bicepscurl. inte hela rörelseonfonget)

”Compound – set”

• Varierade muskelgrupper med liten eller utan vila.

Negative

• Excentriskt
• 105 % – 120 % av 1 RM (De vill säga, mer än du egentligen klarar av, i en hel övning. alltsÃ¥ kan du inte utföra en övning koncentriskt alls)
• Hjälp upp i ex. Bicepscurl, men hÃ¥lle emot ner.
• OBS! mÃ¥ste vara FÖR tungt!

”curcuit”

• Korta vilopauser
• ca 10 – 15 repetitioner (reps)
• 40 – 60 % av 1RM
• Cardiorespektiv träning (ökar hjärtats pumpfunktion)
• Ex. Brottare använde denna typ av träning, styrke uthÃ¥llighet (Brottare 15 reps pÃ¥ 95% ax max.)

Double Progression

• ex.
• 1 Set / 4 repetitioner 70%
• 4 set / 10 repetitioner 70% av max
• 6 set / 10 repetitioner 75%
• 7 set / 8 repetitioner 85%
• 9 set/ 4 repetitioner 95%
• Blir 9 set
• Först öka repetitionerna med samma belastning, sen sänka repetitionerna och öka belastningen.

Heavy to light

• ”oxford” metoden
• 10 repetioner x 3 set
• 100%, 66% , 50 % av 1 MAX.

Light to Heavy

• ”deLight”
• 10 reps x 3 set
• 50%, 66% , 100% av 1 MAX.
• Nybörjare.

Funktionell isometri

• Max ansträngning för ca. 5 -7 sek i tyngsta punkten.
• Statisk träning

Triangeln, ”triangel” / ”pyramiden”

• Stor träningsvolym
• inte mÃ¥nga övningar /pass
• först upp och sen ner
• Minst 16 set. (11set) beroende pÃ¥ hur stor trangel.
• 

”priorietet”

• först prioritera övningar med högsta belastning
• ex. benpress före bicepscurl
• Kompletta övningar som benböj före bencurl
• Ökning av styrka.

”Splitt”

• Vanligt pÃ¥ gym.
• Flera övningar för samma kroppsdel
• EN kroppsdel / träningspass
• Kan kombineras med excentrisk, koncentrisk och statisk.
• Stora muskelgrupper kräver 72 h vila. dÃ¥ är denna bra.
• Kombineras med andra metoder

Isolerad träning

• Träning = Övning
• 8 – 10 repetitioner för 1 ½ h
• 1 min vila
• Oftast träning till en specifik gren som man tävlar i, och behöver bli bättre pÃ¥.

”super slow”

• 20 – 60 sek / repetition
• oftast – en ledsövning (en led som är aktiv)
• 1 – 2 set x  1 – 5 repetitioner
• Sakta  – lÃ¥ngsamma övningar

”Super pump”

• Lite som body pump
• 15 – 18 set / kroppdel
• 1 – 3 övningar / kroppsdel
• 5 – 6 repetitioner
• 15 sek vila.

”super setting”

• Flera set av 2 övningar för antagonister (bencurl blandat med lÃ¥r extension) – Hamstrings och quadriceps
• eller:
• flera övningar med samma Muskelgrupp
• 8 – 10 repetitioner
• Liten eller ingen vila

 

Träna musklerna mellan skulderbladen.

.. de var en fråga jag fick av mattias en dag. 

Han ville inte ”ha klykan” som bildas om musklerna där är mindre. än övriga skulderblads musklerna. 

Nu pratar vi alltså om M. romboideus. (skulderblads sammanförarna) 

M. romboideus fäster pÃ¥ ryggradens cervikalakotor C2 – C5 (halskotorna) och har sitt ursprung pÃ¥ medialt Scapula (insidan av skulderbladet) 

Rhomboideus har som så många andra muskler sitt namn från sin form. Den ser ut som en romb där den sitter mellan ryggrad och skulderblad. Dess funktion är att sammanföra och höja skulderbladen mot varandra. 

M. romboideus funktion är att föra ihop skulderbladen, sträcka armen bakåt och hålla skulderbladen pressat mot bröstkorg. 

Man kan kolla om dessa är starka, dÃ¥ man kan ställa sig i armhävningsposision och ändÃ¥ vara stadig utan att ”sjunka ihop” med skulderbladen eller att skulderbladen glider frÃ¥n varandra. 

Övningar som man kan göra för att jobba med M. romboideus är: rodd, omvända flyes, t-bar row 

 

 

Hur många gånger har man inte hört det??

Frågan är bara då.. vilka muskler har man tänkt att träna då??

Magmusklerna (den raka) M. Rectus Abdominis  är en enda stor lÃ¥ng muskel. som har sitt ursprung i thorax (bröstbenet) och fäster pÃ¥ pevis (bäckenet) och indirekt pÃ¥ (coxa) höftbenet. AlltsÃ¥ gÃ¥r den hela vägen uppifrÃ¥n och ner. Hur ska du dÃ¥ ”lÃ¥sa” övre delen??

Sen kommer ofta de svaret in att om man ”lyfter upp benen” dÃ¥ jobbar man med nedredelen mage, men tyvärr. dÃ¥ Jobbar ni med M. iliopssobas (höftböjaren) vilket inte alltid är sÃ¥ bra, har själv spända höftböjarmuskler som jag nu försöker sträcka ut för att kunna göra fler övningar mage UTAN att höftböjaren tar över.

Man kan antingen belasta en muskelfiber till 100% eller 0%, och inte heller delar av den.

Bästa träningen är den som blir av,

Eller hur? Så ses jag de. Som igår. Trött. Halvt motiverad. Och ändå vagt taggad. Men jag körde bröst. Och kul vart de. Men nog om just bröst. Detta inlägg ska handla om morgonpromenader. För många av er som läst mitt inlägg om fettförbränning vet att de handlar om blodfetter när man rekommenderar morgonpromenader. Men har jag då högt kolesterol när jag power walkar nu så här på morgonen. Nja. Tror intede. Men. Jag gör de på söndag dels för att morgonen är lugn och mysig men också för att de ska bli av. Naga av er som läser har säkert ett jobb. Trött och stressig kommer ni hem. Hungrig. Följd av mattrötthet. Blir lugn stund med familjen- slapp eller kanske någon kvällsaktivitet med vänner som ni inte vill prioritera bort för lite motion. Men de behövs inte. Varför inte stiga upp 1 h / en halv timme tidigare. Och traska en stund i morgonlugnet? Kortarestund är bättre än inget! Så vi säger JA till morgonpromenader. Min söndag kommer att innebära vila resten av dagen.